Inflammaation eli matala-asteisen tulehduksen selättäminen, osa 2

Inflammaation eli matala-asteisen tulehduksen selättäminen, osa 2

15.2.2021 | marja.vesikko@gmail.com

Inflammaation eli matala-asteisen tulehduksen selättäminen, osa 2

 

linkit sarjan aikaisemmista osista, samoin antioksidanttikirjoituksen linkki

http://www.nordicnutrishop.fi/valttamattomat-aminohapot-eaa-essential-amino-acids/

http://www.nordicnutrishop.fi/?p=4534&preview=true

http://www.nordicnutrishop.fi/?p=4537&preview=true

Ruokavalio

Usein ravitsemuksen muuttaminen vähemmän inflammaatiota, kehon matala-asteista kroonista tulehdusta aiheuttavaksi kannattaa tehdä lisäämisen kautta. Lisätään niitä elementtejä, jotka auttavat hillitsemään tulehdusta. Tällöin jää jo automaattisesti vähemmän tilaa ja huomiota tulehdusta aiheuttaville tekijöille ja niiden vähentäminen on tämän askeleen jälkeen helpompaa. Pois kannattaa karsia liika herkuttelu, lisäaineet ja roskaruoat. Valitettavasti se mitä suomalaiset usein mieltävät tavalliseksi kotiruoaksi onkin ravintoköyhää ja inflammoivaa eli tulehdusta aiheuttavaa.

Anti-inflammatoriseen ruokavalioon liittyy taustatekijöinä riittävä antioksidanttien saanti, hapetusstressin vähentäminen ja ruoansulatuksen huomioiminen, samoin kuin se, että ruokavaliossa pyritään pitämään verensokeritasojen heilahtamiset maltillisena. Tämä tapahtuu usein rajoittamalla sokerin ja tärkkelyksen määrää verrattuna kuitujen, proteiinin ja rasvan määrään aterialla, samoin kuin välttämällä ylensyömistä ja pitämällä yllä säännöllistä ateriarytmiä.

On toki huomioitava, että raskasta työtä tekevä tai paljon urheileva voi sietää verensokerien suhteen isompaa määrää tärkkelystä ja sokeria kuin vähemmän liikkuva ja energiaa kuluttava. Toisaalta rankat liikuntasuoritukset lisäävät oksidatiivista stressiä ja sitä kautta inflammaatiota elimistössä. Moni urheilee varsin menestyksellisesti myös vähähiilihydraattisella tai ketogeenisella ruokavaliolla. Oleellista on huomioida yksilölliset erot ja rakentaa ateriat fiksusti.

Valtaosalle 3-4 ateriaa päivässä melko tasaisin väliajoin, tarvittaessa viisi, on sopiva ruokarytmi ja välipalaa tarvitaan vain silloin kun ateriaväli uhkaa venymään liiaksi. Sekä jatkuva napostelu, että aterioiden jättäminen väliin voi haitata normaalia syömistä, jaksamista ja ruoansulatusta.

Jos paastoat tai pätkäpaastoat, ole tarkkana, ettei se vaikuta negatiivisesti suhteeseesi ruokaan ja syömiseen mielen tasolla ja muodostu keinoksi säädellä tunteita tai tulla jonkinlaiseksi ”kikkailuksi” ruoalla. Joillekin paastot ovat kaiken kaikkiaan terveellisiä, kun ne toteutetaan fiksusti. Toisille ne lietsovat epätervettä suhtautumista ruokaan ja jopa syömishäiriökäyttäytymistä. Ne eivät myös sovi kaikkien aineenvaihduntaan, lääkityksiin, sairauksiin tai hormonitoimintaan.

Ruokavaliossa olisi hyvä olla runsaasti ja monipuolisesti eri värisiä vihanneksia ja marjoja ja kohtuullisesti erilaisia hedelmiä. Ravintoainetiheys on tärkeä huomioida. Siinä missä kaupan vaalea jäävuorisalaatti on melko vähäinen pienoisravintoarvoiltaan, voivat mm. villiyrtit luonnosta, idut, versot ja tummemmat lehtikasvikset olla ravintotiheämpi vaihtoehto. Villimustikka on pensasmustikkaa antioksidantti- ja ravintoainetiheämpi. Ota selvää millaiset ruoka-aineet ovat antioksidanttipitoisia ja ravintoainetiheitä ja sitten vain lisäämään niitä päivän aterioille!

Nina Saine, ravintoterapeutti