Kestävyysuhreilijat ruokavalio: Maratoonarit, triathlonistit ja ultrajuoksijat

Kestävyysuhreilijat ruokavalio: Maratoonarit, triathlonistit ja ultrajuoksijat

11.2.2021 | marja.vesikko@gmail.com

Kestävyysurheilijan ruokavalio: maratoonarit, triathlonistit ja ultrajuoksijat

 

Optimaalinen ravintoaineiden ja energian saanti mahdollistavat parhaan mahdollisen harjoitusadaptaation – ja sitä kautta myös suorituskyvyn. Hyvä syöminen mahdollistaa kovemman harjoittelun ja nopeamman kehittymisen, tuottaa enemmän terveitä treenipäiviä, parantaa vireystasoa ja ylläpitää sopivaa kehonkoostumusta. Tavoitteellisesti harjoittelevien tulee suunnitella myös tavallista tarkemmin aterioiden koostumus ja ajoitus, jotta ruoka edistäisi parhaalla tavalla harjoittelujaksamista, palautumista ja kehitystä. Myös ruoan määrän, laadun ja mielekkyyden tulee olla sellainen, että se edistää myös terveyttä ja painonhallintaa.

 

Kuva: Jari Pouta Finntriathlon Joroinnen 2019.

Kestävyysurheilijan ruokavalio muuttuu harjoittelu- ja kilpailukausien mukaan, mutta muutamat perusperiaatteet on kuitenkin hyvä pitää mielessä. Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein polttoaine ja nykyisten suositusten mukaan hiilihydraattien saantisuositus kestävyysurheilijoilla on 6-10 g/kg/vrk. Hiilihydraattien tarve vaihtelee harjoitusten määrästä ja tehosta riippuen, ja sen osuutta ruokavaliossa voi säätää treenijakson mukaan. Lepo- ja peruskuntokaudella, kun suuri osa harjoittelusta suoritetaan matalalla teholla, voi päivittäisen hiilihydraatin osuus kokonaisenergiansaannista olla 45-55%. Kovimpien kausien aikana intensiteetin kasvaessa hiilihydraatinsaanti voi nousta 60-70% kokonaisenergiansaannista.

Yleisen hiilihydraattipainotteisen ruokavalion ohella vähähiilihydraattinen ja korkearasvainen (LCHF) ruokavalio on herättänyt kiinnostusta. Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio voi pidentää aikaa uupumukseen submaksimaalisissa suorituksissa, saattaa ruokavalio rajoittaa urheilijan kykyä harjoitella ja kilpailla kovemmilla intensiteeteillä (yli 75% VO2 max). Liian alhainen hiilihydraatin saanti vaikuttaa heikentävästi myös mm. vireystilaan, vastustuskykyyn, sekä kognitiivisiin ja taidollisiin toimintoihin.

Hiilihydraatinsaannin periodisointia (nk. train low -menetelmää) voidaan kuitenkin hyödyntää harjoitusvasteiden tehostamiseksi. Train low -menetelmällä osa harjoituksista tehdään matalilla hiilihydraattivarastoilla, joka tutkimusten mukaan voi aiheuttaa positiivisia muutoksia kestävyysurheilijan kannalta tärkeissä solutason entsyymeissä sekä rasva-aineenvaihdunnassa. On tärkeä huomioida, että hiilihydraatinsaannin jaksottaminen ei tarkoita vähähiilihydraattista ruokavaliota; absoluuttinen saanti voi pysyä samana – ajoitus vain muuttuu. Jaksottamisessa piilee kuitenkin omat riskinsä, joten siihen on hyvä perehtyä yhdessä ravitsemusasiantuntijan kanssa.

Proteiinin optimaalisen saannin kannalta olennainen asia on oikea ajoitus ja laatu. Proteiinisynteesin maksimoimiseksi sekä pitkän tähtäimen palautumisen ja kehityksen edistämiseksi kestävyysurheilijoille suositellaan päivittäin 1,3-2 g/kg ja kovalla harjoituskaudella jopa 2,5-3 g/kg. Proteiinia yleensä saadaan ruokavaliosta riittävästi, mutta positiivisen lihasproteiinitasapainon ylläpitämiseksi lisähuomiota tulisi kiinnittää proteiinin saannin tasaiseen jakautumiseen. Elimistössä ei ole ns. proteiinivarastoja, joten proteiinia tulisi saada jokaisella aterialla vähintään 20-25 g kerralla noin 4 tunnin välein.

Urheilijoilla, joilla energiankulutus on suurta, on riittävä rasvansaanti tärkeää erityisesti positiivisen energiatasapainon saavuttamiseksi. Rasva toimii myös rasvaliukoisten vitamiinien lähteenä, parantaa mm. kasvuhormonin ja testosteronin erittymistä, sekä vähentää tulehduksia ja lihasvaurioita. Rasvan saantisuositus urheilijalla on n. 1-1,5 g/kg ja n. 20-40% kokonaisenergiansaannista.

Urheilijan on hyvä opetella keskimääräinen energiaravintoaineiden tarpeensa, jotta syöminen olisi mahdollisimman vaivatonta ja mielekästä. Myös rutinoituneet syömistottumukset helpottavat arkea ja auttavat rytmittämään aterioita harjoitusten mukaan. Esimerkiksi hiilihydraattien runsain saanti kannattaa yleensä sijoittaa harjoitusten ympärille, kun taas ruoan imeytymistä hidastavaa rasvaa kannattaa välttää ennen harjoituksia. Yleisenä ohjeena ennen harjoituksia syödään kevyemmin ja harjoituksen jälkeen runsaammin. Myös poikkeukselliset olosuhteet, matkustaminen, leirit ja kilpailukaudet voivat vaikuttaa ruokailutottumuksiin. Urheilijan onkin hyvä varautua näihin tilanteisiin etukäteen esimerkiksi laadukkailla ja tutuilla välipaloilla, joilla täydentää ruokavaliota tarpeen tullen. Kilpailuun valmistavalla kaudella on myös hyvä opetella hiilihydraatin ja nesteen nauttimista urheilusuorituksen aikana, mikäli tälle on tarvetta omassa lajissa. On tärkeä totutella ruoansulatusjärjestelmä nesteen ja hiilihydraatin käyttöön suorituksessa, sekä opetella kilpailua edeltäviä syömistottumuksia ja mahdollisten lisäravinteiden käyttöä optimaalisen suorituksen varmistamiseksi.

Lisäravinteet, kuten hiilihydraatti- ja proteiinipitoiset juomat voivat helpottaa turvaamaan riittävän energiansaannin ja auttaa ylläpitämään kovatehoista suoritusta. Etenkin yli 2 tuntia kestävissä suorituksissa hiilihydraatin nauttiminen säästää glykogeenivarastoja, lykkää uupumusta ja parantaa suorituksen tehoa. Lisähiilihydraatti suositellaan nautittavan nestemäisenä, sillä kiinteät ja korkean konsentraation lähteet voivat häiritä nesteen imeytymistä. Yleisohje suorituksen aikaiseen hiilihydraatin saantiin on 0.5-1 g/kg/h.

Hiilihydraateista ja proteiineista koostuvan palautusaterian nauttiminen harjoituksen jälkeen on todettu olevan hyödyllistä kestävyysurheilijoille. Palautusateria kannattaa nauttia puolen tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä, jolloin hiilihydraattivarastojen täyttyminen on tehokkaimmillaan. Palautusaterian merkitys on sitä suurempi, mitä tavoitteellisemmin urheilee. Kofeiini on myös urheilijoiden keskuudessa yleisesti käytetty lisäravinne, joka tutkitusti edistää kestävyyssuorituskykyä. Kofeiini vaikuttaa keskushermoston toimintoon lykkäämällä uupumusta, sekä edistää rasvahappojen käyttöä energiaksi, mikä säästää glykogeenivarastoja.

Määrällisesti paljon harjoittelevien kestävyysurheilijoiden tulee huolehtia myös riittävästä suojaravintoaineiden saannista. Intensiivinen ja pitkäkestoinen harjoittelu lisää monien suojaravintoaineiden kulutusta, jonka lisäksi kovaa harjoittelevat kestävyysurheilijat ovat alttiimpia ylähengitysteille ja suolistovaivoille. Tavoitteena on suosia ravintorikasta ruokaa, josta saa tarvittavien suojaravintoaineiden lisäksi myös muita tärkeitä biokemiallisia yhdisteitä, ja täydentää ruokavaliota tarpeen mukaan ravintolisillä. Ennen lisäravinteiden käyttöönottoa on urheilijan hyvä miettiä sen hyötyä, tarpeellisuutta ja turvallisuutta – mittauttamalla arvonsa säästyy myös turhalta arvuuttelulta. Vastuu tuotteiden käytöstä on aina urheilijalla, joten tuotteiden laadusta ja puhtaudesta on syytä olla tarkka. Alla on lueteltu vielä muutamia suojaravintoaineita, joilla on keskeinen merkitys urheilijan ruokavaliossa.

 

 

Magnesium http://www.nordicnutrishop.fi/tuotteet/kivennaisaineet/magnesium/quattro-magnesium-kapseli-43-g/

Rauta http://www.nordicnutrishop.fi/tuotteet/vitamiinit/folaatti/puhdas-rauta-20-mg-b12-folaatti-c-60-kaps/

Kalsium http://www.nordicnutrishop.fi/tuotteet/kivennaisaineet/puhdas-kalium-300mg-60kpl-kapseli/

D-vitamiini http://www.nordicnutrishop.fi/tuotteet/vitamiinit/d-vitamiini/kasviperainen-d3-vitamiini-50-μg/

C-vitamiini http://www.nordicnutrishop.fi/tuotteet/c-vitamiini/puhdas-c-vitamiinikapseli-500-mg-60-kaps/

Probiootit http://www.nordicnutrishop.fi/tuotteet/vatsan-hyvinvointi/maitohappobakteeri/vahva-maitohappobakteeri/

Kalaöljy http://www.nordicnutrishop.fi/tuotteet/omegat/omega-3/premium-omega-3/

 

Rachel Tokola, Liikuntalääketieteen maisteriopiskelija, hyvinvointivalmentaja

 

Lähteet:

Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-Kustannus Oy.

Kruseman, M. et al. Nutrition for Long-Distance Triathletes: Facts and Myths. German Journal of Sports Medicine 71

Lavoué, C. et al. 2020. Analysis of food and fluid intake in elite ultra-endurance runners during a 24-h world championship. Journal of the International Society of Sports Nutrition 17(36)

Vitale, K. & Getzin, A. 2019. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients Jun; 11(16)