Ruoka-aineiden jaottelu

Ruoka-aineiden jaottelu

11.2.2021 | marja.vesikko@gmail.com

Ruoka-aineiden jaottelua

 

On olemassa erilaisia tapoja jaotella ruoka-aineita ryhmiin. Tässä niitä on jaoteltuna makroravintoaineisiin, eli proteiini- rasva ja tärkkelyslähteisiin. Lisäksi on pientä jaottelua myös muihin hiilihydraatteihin kuin tärkkelykset. Monet ruoka-aineet ovat useankin eri makroravintoaineen lähteitä, mutta tämän kirjoituksen tarkoituksena on antaa sinulle yleiskuvaa asiasta, jos se on sinulle uusi tai haluat hieman kerrata. Listaukset eivät ole mitenkään ”täydellisiä”. Mainituissa esimerkeissä ei ole otettu kantaa kyseisen ruoka-aineen terveellisyyteen. Kyse on siis vain jaottelusta.

Yhdistelyruokavalio ruoansulatuksen tueksi

 

Sopivia kaikille aterioille:

  • vihannekset
  • juurekset raakoina
  • marjat
  • rasvat
  • kuidut
  • siemenet ja pöhkinät
  • sienet
  • mausteet
  • yrtit

Sopivat proteiiniaterioille:

  • maitotuotteet
  • munat
  • liha, kala, linnut
  • riista
  • äyriäiset
  • palkokasvit

Sopivia tärkkelysaterioille:

  • kypsät juurekset
  • peruna
  • bataatti
  • riisi
  • täysjyväviljat

 

  • *** Hedelmät tyhjään vatsaan, jonka jälkeen odota 30min ennen kuin syöt aterian
  • ***odota vähintään kolme tuntia tärkkelysaterian jälkeen ennen kuin syöt proteiinia
  • ***odota vähintään viisi tuntia proteiiniaterian jälkeen ennen kuin syöt tärkkelysaterian

Proteiinilähteitä:

Eläinperäisiä: Liha, linnut, riista, kalat, merenelävät, maitotuotteet, munat

Esimerkkejä ruokakaupasta: Maito, kerma, rahka, jugurtti, porsaan kylkiviipaleet, maustamattomat broilerin suikaleet, pakastekatkaravut, savustettu lohi, pakasteriistakäristys, viiriäisen munat

Kasviperäisiä: Palkokasvit, siemenet, pähkinät, viljat

Esimerkkejä ruokakaupasta: kuoritut auringonkukan siemenet, täysjyväleipä, hernekeitto, cashew-pähkinät

Rasvanlähteitä ja esimerkkejä ruokakaupasta:

Eläinperäiset: Rasvaiset kalat kuten lohi, voi, silava, kirkastettu voi kuten ghee. Rasvaa on myös erilaisissa lihoissa, joskin toiset lihat ovat rasvaisempia kuin toiset ja rasvaisuus riippuu myös siitä mistä kohtaa ja miten liha on leikattu.

Kasviperäiset: Kookosöljy, oliiviöljy, avocadoöljy, erilaiset siemenöljyt kuten auringonkukkaöljy tai pellavansiemenöljy, palmuöljy, erilaiset pähkinäöljyt kuten makadamiaöljy, maissiöljy, soijaöljy

Tärkkelys- ja sokerilähteitä:

Viljat, juurekset, perunat, sokerit ja sokerinlähteet

Esimerkkejä ruokakaupasta:

Viljat: Pikakaurahiutaleet, jasminriisi, ruisleipä, kvinoa, makaroni, pulla, leivonnaiset, keksit

Juureksia (kypsennettynä tärkkelyslähteitä): Porkkana, punajuuri, lanttu, nauris, palseternakka

peruna: (ei tarkalleen ottaen juures vaan koisokasvi, mutta kypsennettynä tärkkelyslähde) Uudet perunat, pakasteranskanperunat, perunamuussijauhe, puikulaperunat, pakastelohkoperunat

Sokerilähteet: kuivatut hedelmät, valkoinen sokeri, siirappi, hunaja, makeat leivonnaiset, makeiset, suklaat, keksit, sokeripitoiset virvoitusjuomat, sokeripitoiset mehut, tuoremehut, hedelmät

Tärkkelykset ja sokeri kuuluvat hiilihydraatteihin, joihin kuuluvat myös vihannekset ja monet ravinnon kuidunlähteet. Toisinaan jaottelu perustuu eri listauksissa myös siihen, millainen verensokerivaikutus hiilihydraatilla on eli miten voimakkaasti ja nopeasti syöty ruoka-aine nostaa verensokeria. Vihanneksilla vaikutus on vähäinen, mutta tärkkelyksillä ja sokerilla voimakkaampi. Marjoilla ja hedelmillä vaikutusta on hieman ja vaikutukset myös vaihtelevat mm. eri marjojen kohdalla jonkin verran.

Vihanneksia ja tuoreyrttejä: Eri sipulit ja kaalit, tomaatti, paprikat, kurpitsat, salaatit, idut, versot, vihreät lehtikasvikset, yrtit kuten basilika, ruohosipuli, persilja ja tilli

Marjoja: Mustikka, mansikka, tyrni, puolukka, lakka, karpalo, vadelma, karhunvatukka

Kuitulähteitä: Kaikki vihannekset ja kasvikset, marjat, hedelmät, pähkinät, siemenet, täysjyvävilja, kuituvalmisteet kuten omenapektiini, psyllium, akaasiakuitu, perunakuitu

Nina Saine, ravintoterapeutti

Tuote-ehdotuksia:

NordicNutrishopin ruokakaappi:
http://www.nordicnutrishop.fi/tuote-osasto/ravinto/